5 consejos probados para dormir mejor por la noche

Aquí hay 5 consejos basados ​​en evidencia para dormir mejor por la noche.

Sueño actualizado

1. Aumente la exposición a la luz brillante durante el día

Su cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como su ritmo circadiano.

Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas , ayudándole a mantenerse despierto y diciéndole a su cuerpo cuándo es hora de dormir.

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayuda a mantener saludable su ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna , así como la calidad y duración del sueño nocturno.

En personas con insomnio, la exposición diurna a la luz brillante mejoró la calidad y duración del sueño. También redujo el tiempo que tardó en quedarse dormido en un 83%.

Un estudio similar en adultos mayores encontró que dos horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en dos horas y la eficiencia del sueño en un 80%.

Si bien la mayoría de las investigaciones se realizan en personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz probablemente lo ayudará, incluso si experimenta un sueño promedio.

Intente exponerse diariamente a la luz solar o, si esto no es práctico, invierta en un dispositivo o bombillas artificiales con luz brillante.

2. Reduzca la exposición a la luz azul en la noche

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.

Nuevamente, esto se debe a su impacto en su ritmo circadiano, engañando a su cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que lo ayudan a relajarse y a dormir profundamente.

La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es lo peor en este sentido.

Existen varios métodos populares que puede usar para reducir la exposición nocturna a la luz azul . Éstos incluyen:

  • Use anteojos que bloqueen la luz azul.
  • Descargue una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
  • Instale una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente. Están disponibles tanto para iPhone como para Android.
  • Deja de mirar televisión y apaga las luces brillantes dos horas antes de irte a la cama.

3. No consumas cafeína tarde en el día

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población estadounidense.

Una dosis única puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, cuando se consume tarde en el día, el café estimula su sistema nervioso y puede evitar que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.

En un estudio, el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.

La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3 a 4 pm, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir.

Si anhelas una taza de café al final de la tarde o noche, quédate con café descafeinado .

4. Reduzca las siestas irregulares o largas durante el día

Si bien las siestas cortas de energía son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.

Dormir durante el día puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche.

De hecho, en un estudio, los participantes terminaron con sueño durante el día después de tomar siestas durante el día.

Otro estudio señaló que si bien la siesta durante 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño.

Sin embargo, algunos estudios demuestran que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas regulares durante el día no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.

Si toma siestas regulares durante el día y duerme bien, no debería tener que preocuparse. Los efectos de la siesta dependen del individuo.

5. Intenta dormir y despertar a horas constantes

El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer.

Ser consistente con su sueño y los tiempos de vigilia pueden ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.

Un estudio señaló que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana reportaron falta de sueño.

Otros estudios han resaltado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, lo que le indica al cerebro que duerma.

Si tiene problemas para dormir, trate de acostumbrarse a despertarse y acostarse en momentos similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.


Si está interesado en una salud y bienestar óptimos, entonces debe hacer que dormir sea una prioridad e incorporar algunos de los consejos anteriores.

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